الإكتئاب.هكذا يمكن مقاومة هذا القاتل الصامت

.
الإكتئاب...هكذا يمكن مقاومة هذا القاتل الصامت
: الإكتئاب، قالوا عنه مرض العصر، وقيل أيضًا إنه القاتل الصامت الذي يحصد الملايين في كل عام، نظرًا لما يسببه من أمراض عضوية ونفسية لا حصر لها، وقد تصل درجة قسوته وعنفوانه إلى الفتك بحياة الإنسان وهو لا يزال على قيد الحياة، ومن الناحية الطبية العلمية هو ببساطة اضطراب نفسي يدفع الانسان للشعور بالحزن واليأس وفقدان الدافعية للحياة بشكل عام، صحيح أننا جميعًا قد نشعر بالحزن أو اليأس من وقت إلى آخر ولا أحد يمكنه أن يتجنب مثل تلك المشاعر طوال حياته، ويظل الرهان الأهم كيف يواجه الإنسان مثل تلك المشاعر؟ وكيف يمكنه عدم الإستسلام لها لكي يقع في براثن هذا القاتل الصامت الذي يسمى (الإكتئاب)، موقع صحة المرأة womenfitness.net العالمي فتح هذا الملف وقدم بعض الطرق البسيطة والعملية لمقاومة مرض العصر.
اختيارات العلاج
هناك العديد من أنواع العلاج للتعامل مع الإكتئاب. فكل حالة من حالات الإكتئاب تعد حالة مختلفة ويختلف العلاج الموصوف من شخص إلى آخر. حيث أن بعض طرق العلاج تشمل:
•العلاج النفسي
•جماعات الدعم
•الأدوية/ مضادات الإكتئاب
•العلاج الطبيعي
•التنويم المغناطيسي
•التأمل
•التمرينات الرياضية
•الجمع بين أكثر من طريقة مما سبق ذكره.

التأمل... قد يكون المنقذ
من الممكن أن يهدئ التأمل العقل ويقلل التوتر ويجعل التعامل مع الإكتئاب أمرًا سهلاً، حيث أن هذا الأسلوب يجعل الشخص على اتصال باللحظة الحالية والوعي بما يوجد حوله فقط، وهو الأمر الذي ينتزع الشخص المكتئب من بواعث وأسباب هذا الاكتئاب ولو للحظات.
تنفس بعمق وببطئ. تخيل أن هذا التنفس يبدأ من عند رأسك ويتحرك إلى أسفل حتى أقدامك، ثم قم بذلك مرة ثانية. استشعر أن تنفسك يتحرك عبر جسدك. وتعتمد طول المدة التي تقضيها في التأمل على مدى تقبلك له كعلاج. فإذا كنت جديدًا في التأمل، فإن عشر دقائق ربما تكون كافية للقيام بذلك. وإذا كان بامكانك الاستمرار تدريجيًا في زيادة وقتك إلى ثلاثين دقيقة فإن ذلك يكون أفضل.
الواقعية في تحديد الأهداف
إن تحديد الهدف بشكل واقعي والسعي لانجازه يقاوم الإكتئاب ويساعد على إستعادة الشعور بالسيطرة على الحياة. كما أن استعادة التحكم في الحياة يعزز أيضًا تقدير الذات ويساعد على التفكير الإيجابي. لابد وأن تتذكر أنه بصرف النظر عن السن، فإن تحديد الهدف لمدة أسبوع واحد مثلا تعد طريقة ناجحة للبدء بها. ويجب أن تكون الأهداف ذكية ومحددة ويمكن قياسها ويمكن تحقيقها بواقعية وهي محددة الوقت من أجل بناء وتعزيز الثقة في النفس.
الاسترخاء... كلمة السر
إن تعلم طرق الاسترخاء من الممكن أن يخفف التوتر والشد العضلي والقلق. حيث أن الاسترخاء في مرحلة متقدمة بعد أن تتعلمه جيدًا يعلمك كيف تسترخي عندما ترغب في ذلك. إن تلك الطريقة للاسترخاء تسمح لك باستعادة التحكم في شد العضلات الإجباري لجسمك وتدريب جسمك على التخلص من التوتر. وبصفة أساسية، فإنك تركز اهتمامك على مجموعة من العضلات كل مرة ( الذراع الأيسر، على سبيل المثال، أو عضلات الظهر السفلى). مما يساعد بالتالي على أن يجعلك أكثر قدرة على إدراك التوتر والشد في تلك المجموعة من العضلات وتحديد أين يحدث التوتر وكيف يحدث. وجعل العضلات أكثر شدًا من المعتاد، يجعلك تدرب جسمك على التعرف على كيف تعمل العضلات في حالة الاسترخاء. ومع مرور الوقت، فإن العضلات تسترخي بسهولة أكثر، وتصبح أكثر وعيًا بنقاط التوتر في جسمك.
إن طريقة التنفس من الممكن أن تساعدك على البقاء هادئًا. والعد أثناء التنفس هو واحد من أشهر الطرق الشائعة الاستخدام. اجلس مسترخيًا وأغلق عينيك وركز على تنفسك. وأثناء إخراجك الزفير قم بعد كل نفس زفير تخرجه. وعندما تصل إلى رقم خمسة، ابدأ في العد من البداية مرة ثانية. وإذا شطح عقلك بعيدا أعده مرة أخرى بهدوء وبثبات إلى عد التنفس مرة ثانية.
ممارسة الرياضة ترفع المعنويات
التمرينات الرياضية هي أسلوب فعال لمقاومة التوتر. فمن الممكن أن يحسن التدريب الرياضي شكل الجسم ويعزز الثقة في النفس والوعي بالذات. كما أن التمرينات الرياضية تزيد أيضا كفاءة مواصلات عصبية معينة والتي هي مسؤولة عن رفع الحالة المعنوية للشخص. كما أن استجماع الطاقة من أجل الذهاب إلى تأدية التمرينات الرياضية من الممكن أن يكون أمرًا صعبًا بخاصة عندما تشعر بأنك محبط. ابدأ بتدرج، فعشر دقائق في اليوم تعد أفضل من لاشيء. تدرب مع صديق إذا استطعت ذلك، من أجل المحافظة على دافعيتك عالية. فحتى المشي البسيط حول مقر سكنك يعد أفضل من لاشيء وطريقة مثلى للبدء في التمرين الرياضي. إن 20 إلى 30 دقيقة من الجري أو المشي النشيط الجاد أو ركوب الدراجة أو السباحة من الممكن أن تهدأ وتقلل الإكتئاب. كما أن تمارين اليوجا مع التنفس العميق والتأمل كل صباح سوف تجعلك منتعشًا وقادرًا على مواصلة اليوم.
الغذاء هو الأساس في مقاومة الاكتئاب
إن علاج حالات نقص التغذية وضبط مستويات السكر في الدم، وتحسين النظام الغذائي كله من الممكن أن يساعد بشكل كبير في التخلص من الإكتئاب. كما أن الأحماض الأمينية تؤدي دورًا مهمًا أيضًا. ونتيجة لذلك، فإن ضحايا الإكتئاب قد يعانون من نقص التغذية أو عدم توازنها، وبخاصة نقص فيتامين ب وفيتامين ج، ونقص أملاح الكالسيوم والنحاس والحديد والماغنسيوم والبوتاسيوم. فالعلاقة الدقيقة بين العناصر الغذائية المختلفة وكيمياء المخ مازالت غير واضحة ولكن سوء التغذية أو مشاكل الوزن تساهم بوضوح في حدوث حالة من الاستسلام للإكتئاب ...
تناول الكثير من ...
الحبوب والبازلاء والعدس والفواكه الطازجة والخضروات واللحوم والدواجن والسمك والمحار.
تجنب أو خفض تناول كل من ...
1.الكحول
2.الكافيين في الشاي والقهوة والكولا.
وإذا كنت تتعاطى مضادات معينة للإكتئاب، فيجب أن تتجنب...
1.اللحوم المحفوظة والمعلبة.
2. كبد الدجاج ولحوم العجول الصغيرة.
3. البيرة، والنبيذ (الريد واين) والمشروبات السكرية
4. الجبن الصناعي
5. السكر والعسل والحلويات
حيث أن تناول الكثير من الحبوب والكميات المنتظمة من اللحوم الصغيرة والسمك والمحار والبيض سوف يمد الجسم بفيتامين ب والحديد والماغنسيوم والبوتاسيوم والنحاس والزنك. كما أن تناول الكثير من الفاكهة والخضروات والطازجة مثل (القرنبيط) والكرنب والبطيخ والبرتقال والتوت سوف يزود الجسم بكمية هائلة من فيتامين ج. كما أن الخضروات الورقية شديدة الخضرة سوف تساعد على تحسين مستويات الكالسيوم والماغنسيوم والحديد بينما منتجات الألبان المنخفضة الدهون سوف تزيد من احتياطي الجسم من الكالسيوم.
فضلاً عن أن تعاطي الكافيين بكثرة ( أكثر من 4 فناجين من القهوة أو 6 فناجين من الشاي يوميا) من الممكن أن تزيد الإكتئاب. ولأن الكافيين يساعد على عدم النوم، حيث أن الأرق هو أحد أعراض الإكتئاب، فإن من يعانون من الإكتئاب يجب أن يتجنبوا تناول الشاي أو القهوة قبل الذهاب إلى النوم.
الوخز بالإبر,,
إن العلاج بوخز الإبر التقليدي أو الوخز الآلي من الممكن أن يخفف الإكتئاب. حيث أن بعض الدراسات قد وجدت أنه يفوق تعاطي الأدوية المضادة للإكتئاب مع عدم وجود أعراض جانبية. وقد أظهر البحث أن الوخز بالإبر يساعد على تحرير الخلايا العصبية المحسنة للحالة المزاجية في المخ. إن تلك المواد الكيميائية تؤثر على جميع أجهزة الجسم المختلفة وتقلل الألم وتجعلك تشعر بالتحسن. وتقليديًا يعتقد أن الوخز بالإبر يزيل الإنسدادات ويحسن سريان الطاقة في الفترة الصباحية. ويعتقد أن هذا يحسن وظيفة أعضاء الجسم الداخلية